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Making 2020 the year of mindful practicing

Actualizado: ene 11

Looking for a New Year’s Resolution? I have just the thing. Make a commitment during the year to formally practice mindful meditation every day. You can do this and I will tell you how.


Just go ahead and search scientific publications for the benefits of mindfulness practice and you will be astounded by the number of articles on how mindful meditation has this absolute cornucopia of positive benefits. Many of these benefits fit into the broad categories that Marsha Linehan defined as the goals of mindful practice: decreased suffering, increased happiness, increased control of your mind, and experiencing reality as it is. Of course the real goal of mindfulness practice is mindfulness practice. As described by Thích Nhất Hạnh “ There are two ways to wash the dishes. The first is to wash the dishes in order to have clean dishes and the second is to wash the dishes in order to wash the dishes. “ Sure you can practice for all the benefits but why not practice just to practice.


You may be thinking I don’t have time for this everyday. Years ago I was an on again off again meditator. My target was 45 minutes each day, many things in life can get in the way of 45 minutes of practice per day. Pat Hawk, my first Zen teacher said to practice for five minutes every day. It turns out that in the practice of mindfulness frequency is more important than duration. I think each of us can find that five minutes each day to practice mindful meditation.


Marsha my second Zen teacher regularly would tell me to make classical conditioning work for us. Tie the practice of daily mindfulness to something that you do each and every day. If you make coffee in the morning start your coffee and while it is brewing sit mindfully. When you are done sitting your coffee will be ready. According to Robert Aitken “It is time to put yourself back in tune, to be ready for experiences that make life fulfilling. Take up the advice for beginners. Put your zazen pad somewhere between your bathroom and your kitchen. Sit down there in the morning after you use the bathroom and before you cook breakfast. You are sitting with everyone in the world. If you can sit only briefly, you will at least have settled your day. “


So sitting in meditation every day is the “what” let's talk about the “how.” The core mindfulness skills of DBT are the operational instructions for how to do mindful meditation and were developed by Marsha from her own Zen practice with advice and guidance from her Zen teacher Willigis Jäeger. In Zen we sit with our eyes open – actually about half closed. Take a couple of nice deep breaths and then on the exhalation count one to yourself. Inhale next breath – count two, then three, then four, then five. Count each exhalation until ten and then start over. When you count one you only count one, letting go of everything besides one. Only one, only two, the word only is the only constant in all of our practice. If you find yourself getting lost no problem just go back to one, if you find yourself someplace other than the present no problem just go back to only one.


Of course by your very nature since you are not dead or deeply drugged – you will find thoughts and feelings rising up and then dancing around in your mind - let them come and let them go – do not invite them in for a long chat - do not fight the demand of critical importance - do not judge yourself for having them and of course - don’t judge yourself for having judgments about yourself. This can be the constant background chatter from your internal narrator – telling you things like I am not doing this right – I should be better at this - so work to gently tell your internal narrator to shut up. Stop Talking and Thinking and there is nothing you will not be able to know.


Herodotus, said in 500 BC “Neither snow, nor rain, nor heat, nor gloom of night, stays these couriers from the swift completion of their appointed rounds." The practice of mindfulness has to be like that for us – it has to be an all-weather practice in which we practice when we are experiencing internal fair skies and pleasant temperature or blistering heat, or numbing cold – or the whirling vortexes of our thoughts and emotions. It doesn’t matter how you feel -that doesn’t change anything. It is just our emotional weather – it doesn’t matter if you prefer to feel peaceful and serene – most of us would of course prefer emotional sunshine – recognize it and let it go.


Practice every day just to practice. According to Marsha “There’s never a good time for Mindfulness, and there’s never a bad time. Mindfulness is one of those things you simply do, because if you practice being aware - completely open to the universe, just exactly as it is - you will transform your life in time.”

Enjoy!

Randy Wolbert Sensei

Hacer del 2020 el año de la práctica consciente


¿Buscando un propósito de año nuevo? Tengo justo lo que necesitas. Comprométete durante el año a practicar formalmente la meditación consciente todos los días, puedes hacerlo y te diré cómo.


Sólo tienes que buscar en las publicaciones científicas los beneficios de la práctica de mindfulness y te sorprenderá el número de artículos que explican sobre cómo mindfulness tiene esta cornucopia absoluta de beneficios positivos. Muchos de estos beneficios encajan dentro de las amplias categorías que Marsha Linehan definió como las metas de la práctica de la atención plena: disminución del sufrimiento, aumento de la felicidad, aumento del control de la mente y experiencia de la realidad tal como es. Por supuesto, el verdadero objetivo de la práctica de la atención plena es la práctica de la atención plena en sí misma. Como lo describe Thích Nhất Hạnh "Hay dos maneras de lavar los platos. La primera es lavar los platos para tener platos limpios y la segunda es lavar los platos para lavar los platos". Seguro que puedes practicar para obtener todos los beneficios, pero por qué no practicar sólo para practicar.


Tal vez pienses que no tienes tiempo para esto todos los días. Hace años yo era un meditador principiante. Mi objetivo era practicar durante 45 minutos cada día, muchas cosas en la vida se pueden interponer en el camino de 45 minutos de práctica diaria. Pat Hawk, mi primer maestro Zen dijo que practicara durante cinco minutos todos los días. Resulta que en la práctica de la atención plena la frecuencia es más importante que la duración. Creo que cada uno de nosotros puede encontrar esos cinco minutos cada día para practicar la atención plena.


Marsha, mi segunda Maestra Zen, me decía frecuentemente que trabajara con el condicionamiento clásico como una herramienta propia. Vincula la práctica de la atención diaria a algo que hagas todos los días. Si preparas café por la mañana, empieza a prepararlo y mientras lo haces, siéntate atentamente. Cuando termines tu práctica, tu café estará listo. De acuerdo con Robert Aitken "Es hora de volver a ponerse en sintonía, de estar listo para las experiencias que hacen que la vida sea satisfactoria. Sigue el consejo para principiantes. Coloca tu zafu entre el baño y la cocina. Siéntate allí por la mañana después de usar el baño y antes de preparar el desayuno. Estarás sentado con todas las personas del mundo. Si sólo puedes sentarse brevemente, por lo menos habrás preparado tu día. “


Así que sentarse a meditar todos los días es el "qué" permite hablar del "cómo". El núcleo de las habilidades de mindfulness de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) consiste en las instrucciones operacionales para practicar la atención plena y fueron desarrolladas por Marsha a partir de su propia práctica Zen con el consejo y la guía de su Maestro Zen Willigis Jäeger. Respira profundamente un par de veces y luego, al exhalar, cuenta uno para ti. Inhala la siguiente respiración - cuenta dos, luego tres, luego cuatro, luego cinco. Cuenta cada exhalación hasta diez y luego vuelve a empezar. Cuando cuentes contigo, sólo cuenta uno, dejando ir todo lo que no sea uno. Sólo uno, sólo dos, la palabra sólo es la única constante en toda nuestra práctica. Si te encuentras perdido no hay problema, vuelve a uno, si te encuentras en otro lugar que no sea el presente, no hay problema, vuelve a uno solamente.


Por supuesto, por nuestra propia naturaleza, ya que no estamos muertos o profundamente drogados - encontraremos pensamientos y sentimientos que se elevan y luego bailan alrededor de nuestra mente - dejémoslos venir y dejémoslos ir - no los invitemos a una larga charla - no luchemos contra la demanda de importancia crítica - no nos juzguemos por tenerlos y por supuesto no nos juzguemos por tener juicios sobre nosotros mismos. Esta puede ser la constante charla de fondo de nuestro narrador interno - diciéndole cosas como que no estoy haciendo esto bien - debería ser mejor en esto, así que trabaja para decirle suavemente a tu narrador interno que se calle. Deja de hablar y pensar y no hay nada que no puedas saber.


Heródoto, dijo en el 500 A.C. "Ni la nieve, ni la lluvia, ni el calor, ni la oscuridad de la noche, impide que estos mensajeros completen rápidamente sus rondas designadas". La práctica de la atención plena tiene que ser así para nosotros - tiene que ser una práctica para todo tipo de clima en la que practicamos cuando estamos experimentando cielos internos favorables y temperatura agradable o calor abrasador, o frío entumecedor - o los remolinos de nuestros pensamientos y emociones. No importa cómo te sientas - eso no cambia nada. Es sólo nuestro clima emocional - no importa si prefieres sentirte en paz y sereno - la mayoría de nosotros, por supuesto, preferiríamos el sol emocional - reconocerlo y dejarlo ir.


Practica todos los días sólo para practicar. Según Marsha "Nunca hay un buen momento para la atención plena, y nunca hay un mal momento. La atención plena es una de esas cosas que simplemente haces, porque si practicas el ser consciente - completamente abierto al universo, tal y como es - transformarás tu vida en el tiempo".

¡Disfruta!

Randy Wolbert Sensei


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